Dimagrire subito è il sogno di molti, così come dimagrire mangiando e senza diete da fame. Ma cosa bisogna mangiare per dimagrire senza subire lo stress della parola “dieta”? Una dieta fai da te, fatta senza criterio nasconde sempre il rischio di recuperare, quando ricomincerete a mangiare normalmente, i chili persi con gli interessi. Bisogna evitare quindi le diete ipocaloriche “da fame” o quelle miracolose che promettono perdite massicce di peso in pochissimo tempo. Il metodo corretto per dimagrire è perdere peso in modo lento e graduale, monitorando cosa si stia perdendo (fluidi? grasso?), mangiando in maniera equilibrata, e fornendo al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Solo così si dimagrirà effettivamente riducendo il grasso e salvaguardando la propria salute.
Questa è la mia idea di dieta. Questa è la dieta utilizzando il metodo scientifico e la medicina.
Con l’arrivo dell’estate la maggior parte delle donne tende ad assumere un atteggiamento ansioso mostrando preoccupazione riguardo a come apparirà in costume al mare.
Se questo è vero in una situazione di relativa normalità, quest’anno queste preoccupazioni sono notevolmente aumentate a causa del periodo che ci ha visti forzatamente chiusi in casa senza la possibilità di fare adeguata attività fisica inducendoci a mangiare di più rispetto a quanto avremmo fatto in una situazione normale.
Nel mio studio sto avendo sempre più casi di lievi aumenti di peso legati a spostamenti di acqua, mostrando quella che viene definita comunemente ritenzione idrica.
La ritenzione idrica è un fenomeno in cui i fluidi non sono correttamente rimossi dai tessuti. Quando il problema riguarda tutto l’organismo si parla di ritenzione idrica generalizzata, ma più spesso la ritenzione idrica porta all’accumulo di fluidi solo in aree localizzate dell’organismo.
Le conseguenze sono gonfiori eventualmente associati a dolori, rigidità articolare e un rapido aumento o fluttuazioni del peso.
Fra le possibili cause di ritenzione idrica sono incluse caldo, ciclo mestruale, gravidanze, assunzione della pillola anticoncezionale, carenze nutrizionali, alcuni farmaci (come quelli contro la pressione alta), insufficienza venosa cronica, ustioni o il fatto di rimanere troppo a lungo in piedi.
Da ricordare che l’esposizione al sole quando siamo in spiaggia, se non correttamente effettuata espone ad ustioni sebbene le persone non ci diano peso, quando si diventa rossi dopo la giornata al mare il peso potrebbe aumentare nei giorni successivi a causa dell’infiammazione dovuta all’ustione.
Quali malattie si possono associare alla ritenzione idrica?
Le patologie che si possono associare a ritenzione idrica sono le seguenti:
Acidosi metabolica
Artrite
Cirrosi epatica
Enfisema
Glomerulonefrite acuta
Insufficienza renale
Intolleranze alimentari
Ipotiroidismo
Linfedema
Morbo di Hashimoto
Reazioni allergiche
Scompenso cardiaco
Sindrome nefrosica
Sindrome premestruale
Come si può capire se si soffre di ritenzione idrica?
Sicuramente tra i segni tipici di una cattiva circolazione che consente la stasi dei fluidi nelle zone periferiche del corpo possiamo definire la sensazione di pesantezza, tipicamente alle gambe associata di solito a gonfiore alle caviglie.
C’è da distinguere tra edema subclinico e quello palese in cui la ritenzione si vede e si sente chiaramente con segni clinici tipici.
In studio utilizzo la bioimpedenziometria vettoriale per valutare il singolo caso andando a vedere dove cade il vettore rispetto al grafico della popolazione di riferimento.
Tale metodica ha una precisione di circa 200ml anche se effettuata a tutto corpo. Se poi si volesse indagare il singolo arto si può eseguire la bioimpedenza settoriale andando a valutare come i parametri bioelettrici si modifichino nel tempo a seguito del trattamento intrapreso.
Possibili rimedi
Il rimedio più adatto in caso di ritenzione idrica dipende dall’individuazione della causa alla sua base.
Possono essere utili un’attività fisica regolare senza andare però ad infiammare ulteriormente la zona affetta dal problema – pena aumentarlo anziché risolverlo -, una dieta a basso contenuto di sodio o altri accorgimenti alimentari, bere il giusto, assumere diuretici o altri farmaci (ad esempio per far fronte a problemi di tiroide) o il ricorso a integratori specifici.
Calcio, magnesio e manganese possono ad esempio essere utile quando il problema è associato al ciclo mestruale.
In caso di insufficienza venosa il medico può ad esempio, consigliare l’uso di calze elastiche che vanno ad aiutare i meccanismi di efflusso della linfa e del sangue dagli arti.
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L’utilizzo delle alghe, sebbene siano cibi estranei alla nostra tradizione culinaria, sta lentamente diventando un’alternativa e una novità.
Le proprietà benefiche di queste “verdure di mare” sono sempre più evidenti e sono impiegate principalmente per condire, come contorno o per accompagnare piatti più complessi. Sono disponibili in molte forme diverse: in polvere, in foglie, essiccate o vendute come integratori in capsule.
In realtà, le alghe possono anche costituire la base per infusi e tisane senza perdere le loro proprietà: le più adatte sono sicuramente quelle appartenenti alla famiglia delle alghe brune che presentano più componenti biodisponibili e bioattive.
Le alte temperature con cui vengono preparati infusi e tisane spesso permettono la fuoriuscita dalle alghe di componenti e sostanze di natura diversa, come ad esempio fucoidan e arginato. Questi sono polisaccaridi che fanno parte della fibra alimentare e che, disciogliendosi nell’acqua, garantiscono un effetto positivo per la salute.
Tipologie utilizzate
Tra tutte le specie di alghe, le più adatte alla preparazione di tisane e infusi sono quelle di seguito elencate.
Caratteristiche: alga bruna ricca di iodio, che ha un’azione stimolante a livello tiroideo. Il potere dimagrante di quest’alga è dato proprio da questa caratteristica: la stimolazione tiroidea porta ad un aumento del metabolismo, favorendo una più rapida degradazione dei nutrienti e dei grassi e conseguenzialmente una minor ritenzione di liquidi. L’effetto diuretico è secondario a questo meccanismo.
È collegata a quest’alga anche la capacità di ridurre i livelli di colesterolo totale e di assorbire l’acido in eccesso nello stomaco, utile nel caso di reflusso gastroesofageo o acidità.
Per la presenza di fibre è considerata anche un rimedio per la stipsi e per attenuare il senso di fame.
Preparazione: unire 20 g di alga Fucus in 200 ml di acqua e far bollire per dieci minuti, far raffreddare il preparato prima di filtrarlo e consumarlo.
Controindicazioni: l’alga Fucus non è consigliata in situazioni di ipertiroidismo, gravidanza e allattamento. Il suo eccessivo consumo potrebbe portare a insonnia e irritabilità.
Caratteristiche: alga bruna ricca di iodio con proprietà simili alla Fucus. Anch’essa è utilizzata per promuovere la stimolazione metabolica, contrastando la ritenzione idrica e la stipsi.
Presenta inoltre una buona percentuale di mannitolo e glucosio che conferiscono un potere dolcificante, anche se il gusto dell’alga Kombu è tra i più forti e decisi.
Preparazione: per gli infusi è utilizzata la forma essiccata che viene poi tagliata in piccoli pezzi o ridotta in polvere; l’acqua viene fatta bollire ed è versata direttamente sulle foglie o sulla polvere con l’aggiunta di un pizzico di sale.
Il sapore unami (il quinto gusto spesso presente nella cucina giapponese) è dato dalla polvere bianca presente sulla Kombu.
Controindicazioni: l’alga Kombu non è consigliata in situazioni di ipertiroidismo, gravidanza e allattamento. Un suo eccessivo consumo può portare insonnia e tachicardia.
Caratteristiche: alga bruna ricca di calcio, iodio, vitamina C e vitamine del gruppo B. È utilizzata per contrastare le anemie, l’osteoporosi e varie disfunzioni tiroidee e, per l’elevata presenza di una sostanza chiamata fucoxantina, è impiegata anche nelle diete dimagranti, data la sua azione che promuove l’utilizzo e la successiva eliminazione del grasso corporeo in eccesso.
Preparazione: unire un cucchiaino di alga Wakame in foglie in una tazza di acqua bollente.
Controindicazioni: l’alga Wakame è sconsigliata in situazioni di disturbi metabolici, gravidanza e allattamento.
Benefici degli infusi
In generale si può quindi affermare che il consumo di infusi a base di alghe può avere effetti benefici:
sul sistema gastrointestinale a vari livelli, grazie ad esempio alla presenza di fibra;
a livello tiroideo e sui meccanismi metabolici;
contro fenomeni di ritenzione idrica e stipsi.
Consigli per il consumo
Un problema legato alla preparazione e al consumo di bevande a base di alghe è il forte odore che si sprigiona, caratteristico di ambienti portuali e marini.
Si è visto che trattare le alghe attraverso processi di sbiancamento, ovvero farle bollire in contenitori diversi, può migliorare la qualità del sapore e renderlo più accettabile, soprattutto per le persone che non sono abituate ai particolari aromi orientali e che vorrebbero avvicinarsi al consumo di queste.
Un’altra strategia che viene attuata è quella di commercializzare infusi di alghe uniti a diversi tipi di tè che conferiscono un aroma sempre molto particolare, ma sicuramente meno marcato.
In conclusione, tutti i benefici legati al consumo di alghe sono ancora oggetto di numerosissimi studi ed anche se la validità delle loro proprietà è supportata dai primi risultati ottenuti e da svariate testimonianze, l’Efsa (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) non ha ancora approvato alcuna certificazione che attesti ufficialmente i loro benefici.
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Il 7 Giugno si è celebrata la giornata mondiale per la sicurezza alimentare promossa dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura (FAO) con lo scopo di sensibilizzare l’opinione pubblica su vari aspetti riguardanti la qualità del cibo e l’accesso ad esso nel mondo.
Il tema della giornata di quest’anno è stato: “Food safety: everyone’s business!” a ricordare che la sicurezza alimentare è un impegno ed una responsabilità condivisa da tutti: governi, industria, produttori, operatori commerciali e consumatori.
Cosa preoccupa più gli italiani quando si tratta di sicurezza alimentare?
Da un’indagine condotta da EFSA nel 2019 è risultato che il 40% degli italiani pensa che i prodotti alimentari in vendita siano pieni di sostanze nocive e che solo 1 italiano su 3 sia consapevole che ci siano in vigore norme tali per cui gli alimenti venduti sono sicuri.
A preoccupare maggiormente è il pensiero ci siano negli alimenti residui di antibiotici, ormoni e steroidi (44%) seguito a ruota dall’idea che ci siano inquinanti ambientali e additivi (33%).
Di rilievo la percentuale (24%) per quanto riguarda gli ingredienti geneticamente modificati. In coda il tema delle tracce di materiali negli alimenti (20%).
EFSA (2019) – Eurobarometer on food safety in the EU
Sulla questione di possibili contaminazioni ad opera del packaging ci sono norme severe che dovrebbero garantire il non superamento del limite di migrazione, aprendo lo scenario alla consapevolezza del fatto che in dipendenza delle condizioni di conservazione un seppur minimo fenomeno migrativo da parte dei materiali sia presente.
Se consideriamo che ogni alimento viene in contatto con dei materiali, che si tratti di packaging o della padella usata per la preparazione e che ogni materiale è potenzialmente in grado di trasferire materiali all’ alimento si dovrebbe capire bene come tale questione non possa essere relegata alla fine delle preoccupazioni pensando invece a problematiche facilmente individuabili e controllabili.
Per quanto riguarda invece gli inquinanti ambientali, la percezione di pericolo reputo sia giusta dal momento che l’inquinamento legato ad attività antropiche è una realtà da considerare soprattutto nel possibile impatto sulla catena alimentare.
Consigli utili per la sicurezza alimentare
Come nutrizionista non posso che consigliare di seguire una dieta a base di vegatali, di legumi e di frutta, ovvero secondo i dettami della celeberrima dieta mediterranea che però, per l’appunto, prevede alla base tutti quegli alimenti maggiormente sensibili di contaminazione.
Può essere senz’altro utile cercare di variare la provenienza degli alimenti che si vanno ad acquistare così da cercare di modulare, qualora ci siano, la presenza di contaminanti.
Cercare il più possibile il km zero, così da evitare le lunghe conservazioni e i lunghi trasporti; questo si traduce nell’acquisto di prodotti secondo stagionalità evitando vegetali e frutti fuori periodo così da evitare i prodotti che hanno fatto tanti km per arrivare.
Un altro punto chiave è la conservazione degli alimenti che dovrebbe essere eseguita secondo norme specifiche e regole con temperature specifiche per ogni categoria di alimenti partendo dalla banale regola del separare gli alimenti crudi da quelli cotti e del riporre nel frigorifero gli alimenti nel giusto ripiano.
Occhio a utensili, contenitori, pellicole
Essenziale è anche l’utilizzo di materiali idonei sia nella preparazione degli alimenti sia nella cottura; anche qui il rimando è al leggere attentamente le istruzioni di utilizzo dei singoli utensili, contenitori, pellicole, ecc.
In definitiva si sta prendendo coscienza del fatto che il cibo possa essere veicolo di contaminanti, ma bisogna anche essere informati sul fatto che ci siano norme severe col fine di tutelare i cittadini consumatori.
Il consumatore deve però fare anche la sua parte adoperandosi affinché la qualità del prodotto sia mantenuta evitando contaminazioni e malconservazioni. Come dicevo all’inizio: la sicurezza alimentare è un impegno e una responsabilità condivisa da tutti.
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